ΤΑΡΤΑ ΜΕ ΓΙΑΟΥΡΤΙ ΚΑΙ KALE

ΤΑΡΤΑ ΜΕ ΓΙΑΟΥΡΤΙ ΚΑΙ KALE

Ήρθε νομίζω η ώρα να μπούμε στην κουζίνα για τα καλά! Διάβαζα πολύ πρόσφατα για μια ακόμα φορά ότι θα πρέπει να τρώμε 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών ημερησίως. Γνωστό χρόνια τώρα αλλά ποιος πραγματικά το καταφέρνει?

Η πορεία μου στην διατροφή ως σύμβουλος ολιστικής διατροφής με έμαθε ότι πρέπει να βρίσκω εύκολους και γρήγορους τρόπους να τρώω θρεπτικά. Γράφω θρεπτικά γιατί ο όρος τρώω σωστά για εμένα είναι πολύ σχετικός καθώς εξαρτάται από την καθημερινή μου ρουτίνα και τις διατροφικές μου ανάγκες. Και αυτός είναι ακριβώς ο λόγος που λέω ότι καμμία διατροφή δεν είναι για όλους! Δεν παίρνουμε την διατροφή της φίλης μας ή του φίλου μας γιατί πολύ απλά είναι φτιαγμένη βάση άλλων αναγκών.

Kale yogurt tart

Τώρα όμως θα δούμε μια συνταγή που θα κρατήσετε την βάση της και θα βάζετε εσείς από πάνω ότι λαχανικά θέλετε και ανάλογα με την εποχή. Σήμερα η συνταγή είναι φτιαγμένη κυρίως με πράσινα λαχανικά γιατί καταρχήν είναι η αδυναμία μου και κατά δεύτερον είναι φουλ στην εποχή τους!

Κύριο πράσινο λαχανικό της είναι το kale ή καλύτερα λαχανίδα, γνωστό ως θησαυρός των πράσινων λαχανικών! Μια κούπα ψιλοκομμένο kale περιέχει μόλις 33 θερμίδες και 9% των ημερήσιων αναγκών ασβεστίου, 206% βιταμίνης Α, 136% βιταμίνης C και ένα εξωφρενικό 684% βιταμίνης Κ! Η περιβόητη βιταμίνη Κ μειώνει κατά πολύ τη γενική προδιάθεση δημιουργίας καρκίνου σύμφωνα με το American Journal of Clinical Nutrition.

Kale yogurt tart ingredients

Είναι επίσης πολύ καλή πηγή μεταλλικών στοιχείων χαλκού, ποτάσσιου, σιδήρου, μαγγανίου και φωσφόρου. Αλλά η πραγματική υπερδύναμη του kale είναι η τεράστια περιεκτικότητα των αντιοξειδωτικών Βιταμινών Α,C και Κ. Ακόμη οι φυτικές ίνες του οι οποίες περιέχουν συγκεκριμένα στοιχεία τα οποία μειώνουν την κακή χοληστερόλη , μειώνοντας τον κίνδυνο καρδιοπάθειας , ειδικά όταν μαγειρεύεται αντί να τρώγεται ωμό.

Kale yogurt tart base

Ξεκινάμε λοιπόν με την βάση της τάρτας που είναι τόσο αφράτη αφού έχει ένα ολόκληρο κεσεδάκι γιαουρτιού μαζί με αλεύρι αμυγδάλου (που μπορείτε να το αντικαταστήσετε με δίκοκκο αλεύρι, αν και θα γίνει λίγο πιο σφικτή) και ελαιόλαδο. Βάση που είναι θρεπτικό θάυμα! Τώρα εννοείται όπως είπα και πιο πάνω ότι την έχετε για ότι θέλετε (είναι μαγική με μανιτάρια και πράσο, υπόσχομαι συνταγή 😉). Με λίγη ζάχαρη καρύδας είναι ακόμα και για γλυκιά τάρτα.

Tart Base

Αφού ετοιμάσετε την τάρτα την αφήνετε στην άκρη και ετοιμάζετε το μείγμα σας. Προσοχή η θερμοκρασία να είναι χαμηλή και να το σωτάρετε για λίγη ώρα γιατί μην ξεχνάτε ότι θα ψηθεί και για ακόμα 40᾽στο φούρνο. Ο λόγος που σωτάρουμε είναι για να μαλακώσει η λαχανίδα διότι διαφορετικά στο φούρνο θα σας γίνει σαν τσιπς.

Kale yogurt tart before the oven

Βάζετε το μείγμα πάνω από την τάρτα και ετοιμάζετε το γάλα με την κρέμα για από πάνω.

Βάζετε την τάρτα στο φούρνο και περιμένετε υπομονετικά!! Και το ξέρω ότι δεν είναι εύκολο!

Τώρα έχω να σας προτείνω ότι αν θέλετε να ετοιμάσετε αυτή την τάρτα από την προηγούμενη ημέρα, μην βάλετε όλα τα υλικά μαζί και μετά την καλύψετε και την βάλετε στο ψυγείο γιατί θα σας ῾ποτίσει῾η ζύμη και δεν θα ψηθεί καθόλου καλά. Αυτό που μπορείτε πολύ εύκολα να κάνετε είναι να βάλετε την ζύμη κανονικά στην ταρτιέρα να την απλώσετε, να την καλύψετε με μεμβράνη και να την βάλετε στο ψυγείο. Έπειτα σε ένα δοχείο θα αποθηκεύσετε την γέμιση. Την επόμενη μέρα βγάλτε τα υλικά από το ψυγείο 30᾽νωρίτερα και μετά βάλτε όλα μαζί και στον φούρνο.

Μην την φοβηθείτε, είναι πανεύκολη!!

Καλή σας απόλαυση!

KALE ΤΑΡΤΑ ΜΕ ΓΙΑΟΥΡΤΙ
 
servings Μερίδες: 8
difficulty Βαθμός δυσκολίας: ⅘
cooking time Χρόνος μαγειρέματος: 40-45’
preparation time Χρόνος παρασκευής: 40’
gluten free Beauty
 
Υλικά
  • 1 κεσεδάκι κατσικίσιο γιαούρτι
  • 2 κούπες αλεύρι αμυγδάλου
  • 1 κούπα ελαιόλαδο
  • 3 κούπες kale κομμένο
  • 1 κούπα μανιτάρια φρέσκα κομμένα
  • 1 κρεμμύδι κομμένο σε κυβάκια
  • 1 κούπα ανθάκια μπρόκολου
  • ½ κούπα γάλα ρυζιού
  • 200ml μαγειρική κρέμα καρύδας
  • ½ κούπα διατροφική μαγιά
  • αλάτι
  • πιπέρι
Εκτέλεση
  1. Σε ένα μπολ βάζουμε μαζί το αλεύρι, το γιαούρτι, το λάδι και λίγο αλάτι και ανακατεύουμε πολύ καλά με τα χέρια μας μέχρι να μην κολλάει η ζύμη μας. Αν κολλάει προσθέτουμε λίγο ακόμα αλεύρι.
  2. Παίρνουμε μια κανονική ταρτιέρα την λαδώνουμε ελαφρά και στρώνουμε την ζύμη μας.
  3. Σε ένα αντικολλητικό τηγάνι βάζουμε λίγο λάδι ρίχνουμε πρώτα το κρεμμύδι με τα μανιτάρια για 3-4'.Έπειτα προσθέτουμε το μπρόκολο, το kale και την μισή διατροφική μαγιά μαζί με λίγο αλάτι και πιπέρι. Σωτάρουμε για ακόμα 3-4'.
  4. Σε ένα μπολ χτυπάμε την κρέμα καρύδας με το γάλα και την υπόλοιπη διατροφική μαγιά μέχρι να ανακατευτούν καλά.
  5. Βάζουμε πάνω στην ζύμη μας το μείγμα των λαχανικών και το απλώνουμε παντού. Έπειτα καλύπτουμε με το μείγμα της κρέμας ώστε να πάει παντού.
  6. Βάζουμε την ταρτιέρα σε προθερμασμένο φούρνο και ψήνουμε για 40-45᾽.
  7. Αφήνουμε να κρυώσει (αν αντέχετε 😂), κόβουμε και σερβίρουμε!

 

 

Print
Leave a reply

Η ηλ. διεύθυνση σας δεν δημοσιεύεται. Τα υποχρεωτικά πεδία σημειώνονται με *

Rate this recipe: